3- Comment choisir ma tenue ?          

Short, collant ou survêtement ? Si le survêtement est souvent décrié dans la pratique de la course à pied et que la vision du runner est plutôt celle d’une ou d’un pratiquant en short ou en collant, les matières ont tant évolué qu’elles permettent à chacun de suivre son libre choix et de s’adapter au fil des saisons.

La bonne tenue est celle qui « respire » ! Fini le survêtement en coton qui retient toute la transpiration, vous « fait froid dans le dos » et qui ressemble à une éponge à la fin du footing… Le survêtement a bien changé ! Il en existe même des modèles réalisés dans des matières ultra légères et respirantes qui sont à la pointe de la pratique running et ne présentent que des avantages : . Régule la température et l’humidité du corps, . Absorbe et transfère activement la transpiration, . Stoppe les intempéries (vent et pluie), . Sèche rapidement, . S’entretient facilement Les équipes techniques de certaines grandes marques ont étudié même le corps humain pour établir la cartographie des zones de transpiration !Fini le tee-shirt qui colle à la peau

4- Liens chaussures et habillement

5- Quelle distance me conviens le mieux ?

Avez-vous les capacités de courir 5 km, 10 km, un semi-marathon ou un marathon voire un ultra trail ? Vous pouvez courir sur différentes distances ou vous spécialiser sur une distance déterminée. Tout est dans la tête et dans un entraînement approprié ! 

- Vous êtes un sprinter : Généralement, un sprinter est d’une constitution compacte, il est puissant, exceptionnellement musclé, d’un tempérament explosif et particulièrement élancé. Si vous ne correspondez pas à ces critères, un bon entraînement peut vous y amener.

- L’avantage de l’entraînement marathon: Qui peut le plus peut le moins : les coureurs qui organisent leur programme d’entraînement en fonction du marathon obtiennent de meilleurs résultats sur toutes les distance. Normal, compte tenu du temps et des efforts engagés.

 - Le mental compte: Les tactiques à mettre en œuvre dans les diverses courses sont très différentes. Le 1500 m exige une approche mentale autre que pour un 400 m. Dans ce dernier cas, vous avez moins de temps pour réfléchir, alors que sur 1500 m, il faut penser à gérer sa course en fonction de ses capacités et de ses concurrents, etc…

- Variez les plaisirs
Un bon coureur doit travailler sur tous les fronts, sur l’endurance d’abord, mais aussi sur le mélange de rythmes et de distances. Un bon état d’esprit est essentiel. Ne reculez devant aucune distance, soyez coriace, vous devez accepter de souffrir pour être récompensé en fin de course.

- Solitaire ou sport d’équipe
Le marathonien serait plutôt solitaire et le sprinter aurait l’esprit d’équipe… on a souvent tendance à mettre des étiquettes, pourtant, nous sommes tous différents. Les coureurs qui aiment des résultats rapides se focalisent sur des distances courtes, comme le 5 km. Ils peuvent ainsi se donner à fond et retrouvez à chaque fois énergie et motivation. Dans tous les cas, il faut retirer une satisfaction personnelle de sa spécialisation pour être motivé à se surpasser. Que ce soit pour forcer l’admiration des autres ou pour tester sa propre force, l’essentiel est de savoir pourquoi et pour qui vous courez.
- En conclusion
Il n’y a pas de recette pour déterminer la distance qui vous convient le mieux. Cela dépend du temps dont vous disposez sans oublier que tout entraînement abordé sérieusement demande du temps. Quoi qu’il en soit, ne faites rien à moitié. Votre investissement et votre détermination restent vos premières motivations.

6- Reprise d'entrainement ? exemple de programme :

Débutez votre programme par :

•  travail de son endurance

Avant d’atteindre votre rythme, échauffez-vous en courant d’une façon calme et décontractée. Effectuez 3 séances par semaine de 20 à 45 minutes chacune suivant vos capacités (n’oubliez pas un jour de récupération entre les séances). La course de longue distance améliorera votre endurance…Pour les débutants n'hésitez pas à alterner temps de course et temps de marche avec par exemple 5 minutes de course puis 5 minutes de marche dans le but au fil des entrainements de diminuer le temps de marche et d'allonger le temps de course.Mais attention il faut être patient et ne pas griller les étapes au risque de ne pas prendre de plaisir et de se démotiver

Puis progressez vers :

• La course fractionnée

Lors d’une séance, effectuez plusieurs séries à un rythme plus élevé puis revenez à un rythme plus normal en veillant de faire le même temps d'effort que de récupération ( 30 secondes à 1 minute ). Ce type de course permettra à vos fibres musculaires d’augmenter leur capacité d’oxygénation. Attention à ne pas trop forcer sur cet exercice et de bien vous échauffer auparavant.

Complétez avec :

Un entraînement alternatif en pratiquant un autre sport tel que le cyclisme, l’aquagym ou la natation, afin de mettre tous vos muscles à contribution,ainsi que de la musculation qui vous permettra d’améliorer votre style de course mais aussi de prévenir bon nombre de blessures.

Le fonctionnement de l’organisme d’un sportif étant plus intense et la consommation énergétique du muscle particulièrement importante, le sportif devra veiller à consommer suffisamment de vitamines et de sels minéraux (pour compenser les pertes d’eau).

L'idéal est de manger sainement à tous les repas: varier féculents et légumes, viande blanche et poisson, laitages, fruits et surtout boire de l'eau (1,5L minimum par jour en période de préparation et d'approche de compétition). N'oubliez pas la viande rouge mais à éviter à l'approche d'une échéance car la digestion est longue.Suite à un effort, il est important de bien s'alimenter pour faciliter la récupération musculaire. Pour cela, il existe des boissons de récupération, des aliments de récupération ou des compléments pouvant s'intégrer à votre alimentation. Dans tous les cas, cela reconstituera vos réserves, entamées par l'effort. L'idéal sera de vous procurer une boisson en petite bouteille à consommer dans les 2 heures suivant la fin de la course. Puis chez vous, pour le repas du soir, un aliment de récupération ou bien intégrer un complément à votre yaourt ou compote pour le dessert afin d'optimiser au mieux la récupération.

- Avant la course :